Углеводы, а не белки, должны стать поводом для обсуждения в самых широких кругах, а не только среди худеющих. Главный источник энергии для нашего тела (и «пища» для мозга) может стать основной причиной ожирения.
Именно нарушение углеводного обмена стало болезнью номер один в Америке. Ситуация в странах СНГ, к счастью, пока не критическая. Но уровень здоровья младших школьников вынуждает диетологов снова и снова напоминать родителям о правильном питании.
Они контролируют вашу жизнь
К сожалению, опасность быстрых углеводов игнорируется большинством. Мы слишком привыкли воспринимать булочки, соки, фрукты, хлопья «Нестле» с молоком в качестве вкусного и полезного завтрака. Нас убедили в необходимости регулярной энергетической подзарядки, только забыли напомнить о реальном количестве этой потребности.
Современный человек (и, что хуже всего – дети) употребляет такую порцию быстрых углеводов, которая выше любой самой лояльной нормы в 10-20 раз.
Следствие – как минимум ожирение в перспективе, а также сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, печени, опухоли и прочие сомнительные прелести жизни.
Они (быстрые углеводы) настолько прочно вошли в наш быт, что мы перестаем их замечать. Хотите убедиться, как это происходит?
Рекомендую следующее видео, где ярко и убедительно демонстрируется всемогущество и засилье быстрых углеводов в жизни человека. Не нужно обращать внимание на «американизм» описываемой ситуации.
Реалии вашего питания вряд ли радикально отличаются от данной инсценировки. А после просмотра (порядка 10 минут невероятно полезной информации) мы поговорим о том, что же такое быстрые углеводы, почему медленные – полезные, а также о загадочном гликемическом индексе, который должен стоять во главе любого питания.
А какова ваша порция «сахара»? Вряд ли вы задумывались о потребляемых углеводах с этой стороны, не так ли. Давайте же найдем принципиальные отличия между двумя типами крахмалов и возьмем курс в сторону безусловного здоровья.
И, главное, вооружившись знанием, организуем питание наших детей, которое находится под реальной угрозой. Заодно и сами похудеем.
Типы углеводов – небольшой экскурс в химию
Вообще углеводы – это сахара, которые состоят из различных сахаридов. Их условно делят на две группы, которые мы привыкли воспринимать как «быстрые» и «медленные». Научная же формулировка звучит иначе – простые и сложные.
Все быстрые (простые) углеводы под действием ферментов практически мгновенно превращаются в глюкозу, которая с той же молниеносной скоростью попадает в кровь, вызывает резкий и высокий скачок уровня сахара.
Сигнал об этом поступает в мозг, который впадает в состояние эйфории от такого притока необходимой ему «пищи». Именно этим, кстати, и объясняется реальная зависимость многих людей от сладкого и мучного – состояние «кайфа» действительно существует.
Между тем телу такая порция сахаров не нужна – ведь вы не собираетесь ее тратить путем повышенных физических нагрузок здесь и сейчас? Поэтому все лишнее отправляется в жировое хранилище. И без вариантов.
Совсем скорое (в течение 15-30 минут) «вау-эффект» закончится, вас станет одолевать голод, который вы будете вынуждены утолить. И хорошо, если в этот раз вы додумаетесь сменить меню.
Медленные (сложные) углеводы – это полисахариды, над которыми пищеварительному тракту придется потрудиться для их расщепления до состояния глюкозы, которая будет поступать в кровь неторопливо, без истерических всплесков уровня инсулина (и сахара соответственно).
О гликемическом индексе…
ГИ – это показатель того, насколько быстро и высоко поднимается уровень сахара в крови после поступления того или иного углевода. Индекс в 100 баллов принадлежит чистой глюкозе, если что. Именно с этим эталоном и сравниваются все прочие продукты.
Соответственно низким ГИ обладает пища, которая долго переваривается, долго обрабатывается ферментами, она не вызывает одномоментный и сиюминутный рывок сахара вверх.
А высокий ГИ принадлежит быстрым углеводом, на которые гормон поджелудочной железы инсулин реагирует с деловой хваткой – отправляет багаж глюкозы в место ее хранения (подкожный жир).
Существует таблица углеводов, с которой наверняка знакомы люди, сидящие на диете Монтиньяка, кремлевской или любой другой, которая эксплуатирует в своих целях показатель ГИ. Неплохо представлена здесь http://hudeemkrasivo.ru/gl_index (и о питательной ценности можно получить представление).
Определить ГИ «на глазок» можно и без помощи таблиц, зная потенициально опасные группы продуктов, нейтральные и чрезвычайно полезные.
Продукты с высоким ГИ
- все сладкие (с повышенным содержанием сахара) и крахмалистые фрукты – бананы, финики, виноград, дыня;
- кондитерские изделия (включая мед) и сладкие напитки;
- изделия из пшеничной муки;
- белый рис, кукурузные хлопья, овсянка быстрого приготовления;
- некоторые овощи – вареная морковь, вареная картошка (очищенная), тыква;
Продукты с низким ГИ
- сырые овощи, несахаристые фрукты (апельсины, яблоки, грейпфруты);
- цельнозерновые (неочищенные) крупы (бурый рис, гречка);
- печеная картошка или отварная в мундире;
- макароны твердых сортов.
Продукты из первой группы необходимо употреблять 1-2 раза в неделю вне зависимости от того, худеете ли вы или просто заботитесь о своем здоровье. Медленные углеводы употребляем ежедневно в размере двух порций – желательно включать их на завтрак и в обед.
О клетчатке
Все сложные углеводы чрезвычайно насыщены клетчаткой. Но какова ее роль в нашем питании? О пользе пищевых волокон принято говорить, но не каждый может сформулировать истинное назначение этих компонентов. Да, клетчатка почти не переваривается организмом, но ее употребление жизненно необходимо.
- Во-первых, она хорошо чистит пищеварительный тракт. Впитывает в себя шлаки, токсины, холестерин и выводит все это естественным способом.
- Во-вторых, она же тормозит усвоение жиров. Кстати, именно поэтому рекомендуют съедать десерт после еды, которая насыщена медленными углеводами, а не до. Клетчатка не позволит сахару взметнуться вверх.
Запомните правило: сначала употребляете продукты с низким ГИ, и только затем с высоким. Это маневр позволит вам как минимум вполовину сократить наносимый организму вред.
О похудении
Безусловно, когда речь идет о похудении, быстрым углеводам там не место. Да и с медленными необходимо обращаться корректно, используя их в качестве источника насыщения и энергии утром и днем.
Суммарная порция должна составлять 50-100 г. А это приблизительно 250-300 г цельнозернового ржаного хлеба или же килограмм яблок – довольно много.
Занижение количества углеводов (ниже 40 г) приводит к кетозу – именно поэтому белковые диеты (вроде Аткинса или кремлевской) на самом деле угрожают здоровью, отравляя организм продуктами распада белков.
Единственное разумное зерно, которое можно почерпнуть из такого рода диет – снизить поступление углеводов за счет исключения продуктов с высоким ГИ.
Почему мы страдаем без сахара?
И на закуску – мнение врача Алексея Ковалькова, который раскрывает секрет сахара и системы быстрых углеводов.
Действительно, ведь многих заботит вопрос о плохом самочувствии при переходе на здоровое питание без привычных сладостей и глазированных «фитнес» хлопьев. Головная боль, дурное настроение, депрессия (!) вынуждают нас послать к чертям диету, которая так травмирует нашу тонкую душевную организацию.
На самом деле нужно переждать этот момент перестройки организма, пусть мучительный, но необходимый для налаживания здорового обмена веществ.
Видео – краткое, не более 4 минут. Заодно узнаете, по какой причине существует зависимость от мясных продуктов (но не от мяса!).
В заключение
По каким-то причинам (вполне известным) супермаркеты наводнены продуктами, которые не имеют питательной ценности, которые приводят к развитию тяжелых болезней. И львиная доля среди них присутствует в нашем ежедневном меню.
Мы готовы спорить с вегетарианцами, сыроедами, имеем мнение по любому поводу, но на то, чтобы заглянуть в свою тарелку, у нас почему-то нет времени. И с чистой совестью отправляем в рот очередную сдобную булочку, утешая себя мыслью о том, что со следующего понедельника – на диете.